PERENCANAAN MENU UNTUK PENDERITA KEGEMUKAN

MENILAI BERAT BADAN
Kata lemak sangat menakutkan bagi sebagian orang. Apa lagi sampai tubuh mereka mengandung lemak,pada hal dalam tubuh seseorang memang harus ada lemak. Jumlahnya paling sedikitnya 3% dari berat badan, baik pada wanita maupun pria. Lemak tersebut biasa di kenal dengan sebutan lemak esensial.letaknya terdapat pada membrane sel, sumsum tulang, jaringan syaraf, sumsum tulang belakang, otak, sekitar jantung,paru-paru, hati, limpa, ginjal,dan usus.
Bila di dalam tubuh lemak melebihi 3% dari berat badan maka di sebut timbunan lemak. Biasa timbunan lemak berfungsi sebagai pelindung organ-organ bagian dalam terhadap cedera. Jumlah lemak berbeda antara pria dan wanita. Jumlah Lemak yang normal pada pria dewasa muda (18-30 tahun) adalah 15-12% dari berat badan, sedang wanita dewasa muda (18-30 tahun) sebesar 20-25%. Proporsi akan meningkat sesuai dengan peningkatan umur. Pada pria dewasa tua > 30 thn jmlh lemak mencapai 27% dari berat badan,sedangkan wanita dewasa tua > 30 thn, jumlah mencapai 30% dari berat badan.
Tubuh Ideal adalah bentuk tubuh yang tidak terlalu kurus maupun gemuk, kelihatan serasi antara berat dan tinggi badannya.
Perhitungan berat badan ideal menurut Broca menggunakan RUMUS
berikut :
berat badan ideal = (TB-100) -10% (TB-100)
TB : tinggi badan
Jika berat badan melebih 15% dari berat badan normal (TB-100)maka dapat di katagorikan kegemukan.
TIPE-TIPE KEGEMUKAN
A. Berdasarkan letak timbunan lemak
kegemukan akan menjadi masalah kesehatan jika kelebihan lemak dalam tubuh tersebar pada bagian-bagian tertentu seperti, bagian perut, dada, lengan, leher,dan muka. Lebih mudah terkena penyakit dibanding dengan lemak yang menumpuk di sekitar tubuh bagian bawah, seperti pinggul, paha, pantat,dan perut.penyebaran lemak dalam tubuh ada dua tipe kegemukan, yaitu tipe buah apel(tipe android) dan tipe buah pear(tipe giniod).
Tipe buah apel(tipe android) ditandai dengan penumpukkan lemak pada bagian tubuh sebelah atas,sekitar dada, pundak, leher, dan muka. Pada umumnya tipe ini biasa dialami pada wanita yang sudah menopause dan pada pria. Lemak yang menumpuk pada tipe apel sebagaian besar lemak jenuh yang mengadung sel-sel lemak yang besar. Menurut Vague, seorang peneliti dari perancis tipe ini mempunyai resiko lebih tinggi terhadap penyakit yang berhubungan dengan metabolisme lemak dan glukosa, seperti penyakit diabetes, mellitus, jantung koroner, stroke, pendarahan otak, dan tekanan darah tinggi. Kemungkinan terserang kanker payudara enam kali lebih besar di bandingkan dengan yang mempunyai berat badan normal. Namun tipe ini lebih mudah menurunkan berat badan di bandingkan tipe buah pear/ginoid asalkan melaksanakan diet dan olah raga dengan disiplin.
Kegemukan tipe pear/ginoid biasanya mempunyai timbunan lemak ada pada tubuh sekitar perut, pinggul, paha, dan pantat. Tipe ini kebanyakkan di alami oleh kaum hawa, jenis timbunan lemaknya adlh lemak tidak jenuh , ukuran selnya kecil dan lembek.tipe ini kemungkinan terserang penyakit yang berhuungan dengan metabolisme lemak dan glukosa sangatlah minim tapi tipe ini sangat sulit menurunkan berat badan.
B. berdasarkan kondisi sel
kegemukan yang disebabkan karena kondisi sel di dalam tubuh hanya dapat di ketahui jika di analisis secara medis sehingga kalangan awam sulit untuk mengenali jenis. kegemukan ini. Sejalan dengan itu, dua orang ilmuwan asing yakni Hirsch dan knittle membgi kegemukan menjadi beberapa tipe yaitu hiperplastik, hipertropik, dan hiperplastik-hipertropik.
Tipe hiperplastik biasanya mempunyai jumlah sel lebih banyak disbanding kondisi normal,tp ukuran selnya sama dengan ukuran sel normal. Tipe ini biasanya banyak di alami sejak masa kanak-kanak. Untk penurunan berat badan sangat sulit terjadi. Seandainya terjadi penurunan berat badan akan di alami sesaat saja dan akan kembali seperti kondisi semula.tipe seperti ini baiasanya mempunyai resiko terserang penyakit diabetes dan tekanan darah tinggi.
Tipe hipertropik menpunyai jumlah sel yang normal, tetapi ukurannya lebih besar dari ukuran sel normal. Kegemukan ini biasanya dialami setelah dewasa. Tipe ini relatif mudah menurunkan berat badan.
Tipe hiperplastik-hipertropik mempunyai jumlah dan ukuran sel melebihi normal, biasanya kegemukan ini terjadi sejak masa kanak-kanak dan belangsung hingga dewasa. Tipe ini paling sukar menurunkan berat badan dan paling rentan terserang berbagai penyakit komplikasi.
C. kegemukan menurut usia
kegemukan menurut usia di bagi beberapa bagian yaitu;
- kegemukan pada masa bayi(infancy-onset obesity)
- kegemukan pada masa anak-anak(childhood-onset obesity)
- kegemukan pada masa dewasa(adult-onset obesity)
kegemukan pada masa bayi(infancy-onset obesity) disebabkan oleh kurangnya pengetahuan ibu ttg dlm memberi makan pd bayi,ibu harus mengetahui waktu yang tepat memberi makan pada bayinya. Seorang bayi bila menangis blm tentu lapar bisa saja di sebabkan krn bagiab tubuh tertu yang dirasakan sakit, popoknya basah, kepanasan, atau kedinginan, dan sebagainya. Jadi kurang tepat bila setiap bayi menangis lalu di beri makan. Bayi gemuk belum tentu sehat, bahkan berakibat negative dan membawa bebagai kesulitan, seperti tingginya resiko terkena kejang.dengan begitu lebih baik kegemukan pada masa bayi harus di hindarkan krn akan cenderung gemuk pada saat dewasa kelak.
- kegemukan pada masa anak-anak(childhood-onset obesity)
krn perilaku makan yang salah dan kurangnya anak melakukan aktivitas fisik. Terlabih lagi orang tua kurang memberi arahan pd anak, bahkan bukan mustahil makanan jajanan yang lebih banyak di pilih anak di krn lebih gurih dan manis seperti permen, coklat dan biscuit-biskuit keju.
- kegemukan pada masa dewasa(adult-onset obesity) umunya kegemukan yang bisanya terjadi pada saat usia memasuki 30 thn. Pd saat itu karir seseorang mulai mantap sehingga terlibat dalm pertemuan-pertemuan seperti rapat, makan siang atau makan malam bersama dan pesta yang tak luput dari makanan lezat. Di sisi lain karn tanggung jawab pd pekerjaan semakin tinggi sehingga tidak mempunyai waktu untk berolah raga.
PENYEBAB KEGEMUKAN
A. Ada beberapa faktor penyebab kegemukan adlh
1. faktor genetic adlh faktor keturunan yg berasal dari orang tuanya.namun faktor ini belum jelas penyebabnya .
ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa faktor keturunan merupakan faktor yg penguat terjadinya kegemukan. Krn orng tua yg menderita kegemukan cenderung melahirkan bayi yang obes(gemuk).
2. faktor psikologi, dimana emosi seseorang dpt menyebabkan perubahan perilaku , mungkin perilaku yang salah.seseorang yng mengalami keadaan tidak menyenangkan akan nampak lebih emosionalbaik sikap maupun perilakunya. Jika hal itu terjadi maka akan mengalami stress bahkan depresi.menurut para ahli, faktor tersebut behubungan erat dengan rasa lapar dan nafsu makan. Dimana disebabkan sejumlah hormone akan disekresi sbg tanggap dari keadaan psikologi sehingga terjadi peningkatan metabolisme energi yg pecah dan di gunakan utk melakukan aktivitas fisik. Namun bila mengalami stress tidak melakukan aktivitas fisik yg dpt membakar energi maka kelebihan energi tersebut akan tersimpan menjadi lemak.proses ini menyebabkan glukosa darah menurun sehingga menyebabkan lapar pd org yg mengalami tekanan psikologis.namun bila kebalikan nya malah tidak. Sebagaimana kita ketahui rasa cemas, takut dan khawatir yg timbul pd saat stress melahirkan sikap yg berbeda-beda pd setiap org.kadang mengatasi stress dengan tidur atau aktivitas fisik spt olah raga/jalan-jalan, minim-minuman keras, menelan obat-obatan terlarang/ mengalihkan perhatiannya dgn makan-makanan kesukaannya.
3. Pola hidup yg krg sehat, kebiasaan yg di lakukan terus menerus dlm jangka waktu relatif lama,akan menjadi pola hidup. Beberapa contoh kebiasaan hidup kurang baik adlh ;
i. Makan Berlebihan, mengumbar napsu makan coabalah utk menahan diri jika memang sudah kenyang, jgn sekali-kali menambah porsi makanan meski makanan yg ada sangat lezat/memerupakan favorit kita.
ii. Makan terburu-buru,kebiasaan makan tergesa-gesa akan menyebabkan efek krg mengutungkan bg pencernaan,selain cepat mengakibatkan cepat lapar kembali.kebiasan seperti ini sulit
di hilangkan, akan lebih baik jika kalau jika di kunyah hingga halus akn lebih baik makanan yg di makan pun akan lebih terasa nikmat dan dpt memperlama waktu makan, tanpa di sadari makanan yg masuk ke dlm mulut pun relatif lebih sedikit,dgn begitu rasa kenyang terpenuhi. Selain itu juga gusi dan gigi kita ikut terpelihara dgn baik pula.
iii. Waktu makan tdk teratur, krn kesibukan kerja dan aktivitas keseharian yg sngt padat. Jika jarak antara dua waktu makan terlalu panjang,membuat kita cenderung menyantap makanan secara berlebihan,jika belangsung relatif lama akan enyebabkan kegemukan,
iv. Salah memilih dan mengolah makanan,dimana kadang kita salah dlm memilih makanan.sementara itu, banyak juga yg memilh makanan yg hanya krn prestise/gengsi semata. Banyaknya makanan cepat saji yg di kita temui dimana kandungan lemak, kalori, dan gula yg berlebih. Contohnya ; freid cihicken,hamburger, pizza, spageti, kue tart, dona dan es krim. Banyak pula yg menyukai makanan gorengan/makanan bersantan,padahal minyak dan santan adlh tergolong lemak jenuh selain tinggi kalorinya juga sulit utk di pecah menjadi bahan baker dlm tubuh. Maka akan lebih baik jika kita biasakan memasak dgn cara membakar, mengetim, memanggang, mengukus, merebus/memepes saja.
v. Kebiasaan mengemil makanan ringan, biasanya sering di luar waktu makan. Makanan yg dikonsumsi bberupa makanan kecil/makanan ringan yg rasanya gurih, manis, dan digoreng. Makanan yg seperti ini yg umumnya mengadung kalori yg cukup tinggi. Namun jika rasa lapar sulit ditahan cobalah makan makanan yg rendah kalori,

tetapi tinggi serat seperti sayuran, buah-buahan, umbi-umbian rebus, yogurt/susu nonfat.
4. Kurang aktivitas fisik, kesibukan akan rutinitas kerja membuat kita tidak mempunyai waktu utk berolah raga.
5. beberapa faktor lain pemicu kegemukan. Seperti ;
a. metabolisme basal adlh, metabolisme yg dilakukan oleh organ-organ tubuh dlm keadaan istirahat total(tidur). Metabolisme rendah lebih mudah gemuk di bandingkan metabolisme tinggi. Bersamaan dgn usia yg semakin senja biasanya metabolisme tubuh pun semakin menurun.
b. Enzim tubuh, enzim memiliki peranan penting dlm proses mempercepat penambahan berat badan.bila ingin lebih jelas,akan lebih baik jika berkonsultasi langsung dgn ahlinya saja.
c. Hormon, pd wanita bila sudah mengalami masa menopause fungsi horman tiroid dlm tubuhnya akan menurun akibatnya penggunaan energi dlm tubuh akan semakin berkurang. Selain hormon tiroid juga ada horman insulin, hormon ini mempunyai peranan penting menyalurkan energi kedlm sel-sel tubuh. Semakin meningkatnya hormone insulin semakin meningkat pula lemak dlm tubuh
d. Efek samping penggunaan obat-obatan sebagaiman kita ketahui ada beberapa obat yg dpt merangsang pusat lapar dlm tubuh salah satu yg umum bagi kita kaum wanita yg sudah menikah, adlh pil kontrasepsi.
RESIKO KEGEMUKAN
Bila dilihat ada beberapa hal yg amat sangat tidaklah manyenangkan bila mengalami kegemukan seperti dari :
1. segi fisik, kata gemuk amat menakutkan bagi kaum wanita umumnya,
dimana bagi mereka menganggap tubuh langsing itu adlh idaman semua org. kegemukan juga bisa mengurangi rasa percaya diri sehingga mudah mengalami depresi dan tekanan baik dlm dirinya maupun dlm lingkungan, selain itu juga penderita kurang lincah dlm beraktivitas.
2. penyakit akibat kegemukan seperti ;
a. tekanan darah tinggi (hipertensi)
b. jantung koroner
c. kencing manis
d. kanker
e. arthritis dan gout
f. hiperkolesterolemia dan hipertrgliseridemia
g. batu empedu
PERANG MELAWAN KEGEMUKAN
Ada beberapa hal yg dpt kita lakukan, secara garis besar dlm menangulangi kegemukan. Hal-hal tersebut adlh ;
1. pengaturan makanan, usahakan keseharian kita makan makanan yg memenuhi kriteria menu makanan sehat dan seimbang. Jika kegemukan sudah kita alami ada beberapa jenis diet yg bisa kita lakukan utk menurunkan berat badan, contoh ;
a. diet setengah puasa,namun diet ini hanya boleh dilakukan dgn pengawasan dokter/saat dirawat dirumah sakit. Umumnya kalori yg diberi berkisar antara 400-800 kal dgn tinggi protein, rendah karbonhidrat dan lemak. keuntungan diet ini adl penurunan berat badan akan tetap terjadi tanpa ada efek samping.
b. Diet puasa, di bagi menjadi dua cara yaitu ;
- diet drastic I, tujuan diet ini adlh menurunkan berat badan secara drastis. Cara diet dilakukan secara bertahap, yaitu
1. diet dgn makan 1.500 kal/hari slm 5 hari
2. diet dgn 0 kal hanya diberi air, teh/kopi tanpa gula disertai suplemen vitamin dan mineral. Dilakukan slm 2-3 minggu/sesuai dgn petunjuk dokter. Diet seperti umumnya mempunyai resiko tinggi terkena penyakit, seperti pusing, anemia, guot, tekanan darah rendah,
ketidak seimbangan elektrolit dlm tubuh oleh krn itu diet ini hanya boleh di lakukan atas pengawasan ketat dari dokte.
3. diet dgn 600 kal slm beberapa waktu hingga tercapai berat badan yg diinginkan. Namun jika diet ini tidak berhasil bisa melakukan diet dgn cara diet 0 kal.
- diet drastis II , ada dua tahap yaitui ;
1. diet slm 2-5 hari dgn hanya mkn 1.500 kal/hari
2. diet slm 2-3 minggu dgn hanya 120-400 kal/1,5 gram protein/kg berat badan.
Contoh menu 600 kalori
Waktu Menu Jumlah
Pagi

sore Nasi
Tumis kangkung
Kembung panggang
Jeruk manis
Nasi
Pepes ikan
Acar timun dan Wortel
semangka 100 g
1 mgk
75 g
100 g
100 g
1 mgk
75 g
100 g (ptg)

Contoh menu 400 kalori
Waktu Menu Jumlah
Pagi

sore Nasi
Ayam goreng
Lalapan selada
Mentimun
caisim
apel malang 100 g
50 g
20 g
50 g
15 g
150 g (bh)

b. diet rendah kalori/disebut diet kalori seimbang, diet ini tidak berkurangnya kalori dari energi metabolisme basal dan mengadung zat-zat gizi yg diperlukan oleh tubuh secara seimbang.
Energi metabolisme basal adlh energi yg perlukan utk kerja internal, spt ; denyut jantung, pernapasan paru-paru, gerak peristaltic, usus dan sbgnya. Bila diet ini dilakukan hanya bisa menurunkan berat badan 0,25-0,5 kg perminggu/1-2 kg tiap bulan.
Tinggi badan
(cm) Berat badan
normal
(kg) Berat badan gemuk sehat
(Kg) Diet
(kal)
145
150
155
160
165
170 40,5
45
49,5
54
58,5
63 45-47
48-50
50,5-53
53,5-56
56,5-59,5
60-64 1.200
1.200
1.300
1.300
1.400
1.400

C. diet rendah kalori seimbang dan tinggi serat, jenis diet ini sama dgn diet rendah kalori seimbang hanya Cuma asupan seratnya di tingkatkan utk memberi rasa kenyang lebih cepat.jlm kalori yg masuk lebih kurang 1.000 kal dibawah kebutuhan kalori yg seharusnya. dlm 1 minggu bisa terjadi penurunan berat badan sebesar 1kg. diet ini cocok utk jangka waktu lama krn tanpa byk keluhan dan tanpa rasa takut terjadi asidosis. Mungkin Krn penurunan berat badan kurang begitu nyata sehingga sering menyebabkan penderita kurang puas.
d. diet rendah kalori tinggi protein, namun diet ini bisa membuat beban ginjal semakin bertambah utk membuang sisa-sisa nitrogen protein dgn demikian tubuh akan kekurangan mineral, vitamin, dan zat gizi lainnya.tidak ada keuntungan yg nyata jika melakukan diet ini selain harganya mahal. Diet ini bisa di golongkan menjadi dua tipe seperti ;
1. diet dgn kalori yg diutamakan, dgn menu kalori yg telah di tentukan
2. diet dgn rendah karbonhidrat,sedapat mungkin mkn makanan tanpa mengandung karbonhidrat.

e. diet rendah kalori ketogenik, adlh makanan yg masuk harus bisa menyebabkan pembakaran lemak dlm jaringan Sehingga terbentuk badan keton. Diet ini harus tinggi lemak rendah protein dan karbonhidrat 1 g/kg badan/hari. Diet seperti juga membebani kerja hati dan ginjal selain monoton dan juga mahal.
f. Diet rendah karbonhidrat, merupakan diet yg efektif
Krn dapat mencegah pembentukan lemak dan gula darah rendah.pembatasan karbonhidrat smp 50-60 g sehari serta protein dan lemak diberikan secara bebas akan menyebabkan berat badan lebih cepat turun (umumnya air).ketosis ringan dan tidak timbul rasa lapar. Beberapa contoh diet yg bisa di lakukan,
jika berat badan 500 g/minggu, tubuh dipaksa mengurangi cadangan jaringan lemak sebanyak 500 g pula. Krn 1 g lemak = 1,4 jaringan lemak yg = 9-9,3 kkal
jadi (500 : 1,4) )9-9,3 kal = krg lebih 3.250 kal = 450-500 kal.
2. melakukan aktivitas fisik, seperti olah raga.jika di lakukan secara rutin banyak manfaatnya yaitu,
- menguat otot dan tulang
- melancarkan aliran darah
- mempelancar kerja organ-organ tubuh, spt jantung, paru-paru, dan pembuluh darah.
- Mengencangkan kulit
- Menurunkan kadar kolesterol dlm darah
- Meningkatkan ketahanan dan kesehatan tubuh
- Mengurangi depresi dan juga merangsang otak utk mengeluarkan zat kimia yg di sebut endorphin.
3. menggunakan obat pelangsing
4. akupantur
5. pembedahan
6. psikoterapi
PERENCANAAN MENU MAKANAN.
Sejalan dgn itu, ada empat syarat dari latihan mengontrol makanan.
a. secara psikologi dan emosional(bukan pemaksaan dari pihak lain)
b. bijaksana dlm memilih makanan
c. paham mengenai gizi yg di perlukan tubuh
d. menu yg di pilih praktis,cepat selalu tersediadan berselera.
Tips sukses menurunkan berat badan
1. tulis apa dan mengapa? Mkn dan minum hari ini? Apkah mkn krn lapar, stress/bosan? Cantumkan jam, jmlh yg dimkn dan aktivitas dlm hari ini. Evaluasi
Kebiasaan makan tersebut pd pagi
2. tentukan jam mkn dan mknlah dgn pelan-pelan
3. krg konsumsi kalori sebesar 500-1000 kal/hari
4. sarapan 500 kal,mkn siang 500 kal,snack 200kal, mkn malam 500 kal.
5. biasakan mkn sambil duduk.
6. saat mkn fokuskan pd makanan
7. jgn perdulikan kata sayang bila tidak di habiskan
8. mknlah dgn pelan-pelan
9. jgn mengambil terlalu byk biaskan dgn porsi kecil
10. jgn membiasakan mkn di restoran/di luar rumah
11. Hindari snack ganti dgn buah
12. perbanyak mkn sayuran dan buah
13. naitkan agar tidak menambah makanan
14. kurangi mkn pencuci mulut
15. perbyk minum air putih
16. kurangi mkn gorengan/santan
17. krgin daging /ayam apalagi kulitnya
18. jgn langsung tidur setelah mkn, minimal 1 jam
19. mkn malam mknan yg ringan
20. berolahragadgn teratur
21. jgn mkn ketika sdg memasak
22. pd saat pesta lebih baik sering memegang minuman agar tidak tergoda dgn mknan ringan/snack
23. jgn suka menyediakan mkn di atas, selesai mkn lgsung simpan dln lemari/dapur.
24. jgn lupa niat yg utama, aku tak mau gemuk !

Kandungan kalori utk ukuran rumah tangga
1 sdm gula pasir = 10 g
1 sdm tpg susu = 5 g
1 sdm tpg beras/sagu = 6 g
1 sdm terigu/maizena/hunkwe = 5 g
1 sdm kacang-kacangan kering = 10 g
1 gls nasi = 100 g
1 ptg papaya sdg = 100 g
1 ptg pisang sdg = 75 g
1 ptg tempe sdg = 25 g
1 ptg daging sdg = 50 g
1 ptg ikan sdg = 50 g
1 bh tahu besar = 100 g
1 sdm bahan cair = 3 sdt = 10 g
1 gls bahan cair = 24 sdm = 240 g
1 ck bahan cair = 1 gls = 240 g

Resep makanan di sini